江戸川くすのき会　料理教室
夏ばて予防スタミナ満点なのに低カロリー料理
2017年8月6日

 
 

冷汁

栄養量（1人分）
熱量：492kcal　蛋白質：28.1ｇ
脂質：15.0ｇ　 食塩：1.4ｇ
食物繊維：4.2ｇ
【作り方】
①きゅうりを輪切り、プチトマトを2等分、青じそとみょうがは千切りにする。
②豚肉を熱湯でゆで、水気をきる。
③すりごま、味噌、マヨネーズ、砂糖を計量し、めんつゆと水を加えながら汁を作る。
④③の汁の中に①のきゅうりと豆腐（フォークなどで小さくする）を入れる。
⑤めんをゆでる。
⑥④の汁の中へめんを入れ、プチトマト、青じそ、みょうが、肉を盛り付ける。

夏野菜ソテー

栄養量（１人分）
ｴﾈﾙｷﾞｰ：66kcal　　
炭水化物：5.1ｇ　　
蛋白質：3.7ｇ　
脂質：4.1ｇ　
塩分：0.7g　　
食物繊維：2.2ｇ
材料（１人分）
なす50ｇ　まいたけ25ｇ　ピーマン15ｇ
ﾛｰｽﾊﾑ10ｇ　にんにく2ｇ　ﾊﾞﾀｰ3ｇ　
塩0.2ｇ　こしょう　適量　　減塩醤油3ｇ
材料（５人分）
なす250ｇ　まいたけ125ｇ　ピーマン75ｇ
ロースハム50ｇ　にんにく10ｇ　ﾊﾞﾀｰ15ｇ
塩1ｇ　こしょう　適量　　減塩醤油15ｇ
～作り方～
①なす、ピーマン、ハム、にんにくを切る。まいたけは手で食べやすい大きさにほぐす。
②フライパンにバター（半分量）、にんにくを入れて弱火にかける。
③バターが溶けてにんにくの香りが出てきたらなす、ピーマン、まいたけ、ハムを入れて炒める。
④塩、こしょう、減塩醤油、残りのバターを入れて味付けする。

フルーツポンチ

栄養量（１人分）
ｴﾈﾙｷﾞｰ：41kcal　　
炭水化物：10.3ｇ　　
蛋白質：0.5ｇ　
脂質：0.1ｇ　
塩分：0g　　
食物繊維：0.8ｇ
材料（１人分）
キウイフルーツ　　20ｇ
バナナ　　　　　　　20ｇ
みかん（缶詰）　　　20ｇ
炭酸水　　　　　　　20ｇ
材料（5人分）
キウイフルーツ　　100ｇ
バナナ　　　　　　　100ｇ
みかん（缶詰）　　100ｇ
炭酸水　　　　　　　100ｇ
～作り方～
①キウイは皮をむいてひし形に、バナナは輪切りに切る。
②みかん缶と①で切った果物をボールに入れ、炭酸水入れ混ぜる。