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室内でも行えるストレッチ

寒さがひとしお身にしみる頃となりました。
糖尿病に対する運動療法として、手軽に取り組めるものの代表は“ウォーキング”や“散歩”ですね。でも、すごしやすい春や秋ならばともかく、寒い冬になると外に出るのがおっくうになって、ついつい休みがちになってしまう・・・ということはありませんか?
 
今回は、室内でも簡単に行える『ストレッチ』をご紹介します。
 
ストレッチは歩行よりも運動負荷が低い運動ですが、しっかり行えばエネルギーを十分消費できる運動です。合併症があり、強い運動ができない方でもできる運動です。
 

股関節のストレッチ

足の裏を合わせ、手で膝を下に押し
背すじをなるべく伸ばしたまま体を前に
倒します。
  
 
 

大腿部、膝の裏側のストレッチ

片脚を前に伸ばし、逆脚を曲げて、
足の裏を太ももの内側につけます。
両手はつま先を持つか、
伸ばした脚を挟むように床に置き、
できるだけ背すじを伸ばしたまま体を前に倒します。
反対側も行います。

 

腰、お尻のストレッチ

両膝を90°に曲げ、そのまま両膝を右側に倒します。
顔は反対を向き、左肩が床から離れないよう注意します。
反対側も行います。

 

背伸び

両手を上に、両脚は下に大きく背伸びをします。

 

ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ

両手を壁につき、右脚を前に、脚を前後に開きます。
左脚のつま先まっすぐ前に向け踵を床につけます。
右膝を軽く曲げ、腰を壁に近づけます。
反対側も行います。

 

体、胴体のストレッチ

椅子に座り腕を交叉させて指を組み、
両腕を上に上げ、耳を挟むように大きく背伸びをします。
その体勢から右・左へ体を倒します。
立って行うこともできます。

 
ウォーキング、サイクリングなどの主運動の準備・整理体操として行うと効果的です。ストレッチングは以下のことに注意して行いましょう。

  • はずみをつけない
  • 伸ばしている筋肉を意識し、痛みが出ない範囲で行う
  • 気持ちよく伸ばされている姿勢を保つ
  • 呼吸は自然に、息を止めないように注意する
  • できるだけ体の力を抜いて、リラックスして行う

 
 
まだまだ寒い日は続きますが、どうぞおすこやかに新年をお迎えください。
 

リハビリテーション科 溝口勝己

都市仁美・関根幸子

 
 

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